Сушка — для чего она тем, кто худеет?

0 10

Если вы всю осень и зиму старательно худели и крепили мускулатуру, то поближе к лету стоит задуматься о том, чтоб мускулы были видны, а фигура поражала собственной подтянутостью. Наступила пора «сушиться».

Давайте сходу расставим все точки над i: то, что принято именовать сушкой, — это не вид экспресс-диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком), а довольно твердый метод понизить процент подкожного жира, который, как правило, употребляют бодибилдеры перед соревнованиями. Если вы преследуете наиболее житейские цели: к примеру, уверенно ощущать себя в купальнике и открытой одежке, влезть в джинсы на размер меньше и щелкать прекрасные селфи в зеркало, — познакомьтесь с мягеньким вариантом данной нам системы. В этом нам посодействуют специалисты.

Для чего нужна сушка

Сушка в традиционном осознании — это термин в бодибилдинге, использующийся в предсоревновательный период. В период сушки спортсмены перестраивают тренировочный процесс и рацион питания для получения наилучшего результата. А конкретно: для понижения количества подкожного жира без утраты мышечной массы. По итогам сушки мускулы смотрятся рельефными и очерченными: на животике выступают кубики, а на руках и бедрах прорисовываются мышцы.

Естественно, этот процесс можно использовать не только лишь спортсменам, да и обыкновенному человеку, который часто занимается физической Деятельностью. Для этого необходимо не только лишь трениться, да и смотреть за питанием: соблюдать недостаток калорий, распределяя протеины, жиры и углеводы в определенных пропорциях, и поддерживать аква баланс.

Как верно сушиться: принципы питания

Сушка, как уже говорилось, не экспресс-диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом), а очень сверенное питание. Почему так принципиально свойство калорий? Поэтому что организм будет получать их в недостатке. Переход на таковой тип питания необходимо созидать равномерно и без фанатизма. Посреди нас нет ботов, которые могут себя перепрограммировать с «люблю конфеты, тортики и пью бокал вина по субботам с друзьями» на «люблю творог, овощи и много незапятанной воды после субботней тренировки». Твердые безграмотные диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) с обещанием резвого результата, как досадно бы это не звучало, не гарантируют неплохого самочувствия, отсутствия заморочек со здоровьем и прекрасного тела. Помните: если вы влезли в платьице на два размера меньше, это совершенно не значит, что в купальнике вас будет веселить достигнутый итог.

Веселит, как правило, не низкая масса тела и болезненная худоба, а до этого всего мышечная строением и выполняемыми функциями”>недостаток калорий, лишь тогда жир начнет уходить в минус

Как высчитать недостаток калорий? Самое обычное решение — уменьшить обычные порции либо подключить доп физическую активность, таковым образом увеличивая расход калорий.

Отрешаться от ужина, пропускать завтрак, убирать стопроцентно углеводы и перебегать на «обезжиренный» рацион — пустая растрата времени и вред твоему здоровью!

Если есть возможность, то сделайте биоимпедансный анализ — он покажет соотношение жировой, мышечной, минеральной и водно-солевой массы в теле. Он же вычислит точную цифру калорий, которую твой организм непременно должен получить в день, чтоб верно работать. Зная это число, можно без усилий найти неопасный для здоровья недостаток калорий: для соблюдения режима пригодится лишь калькулятор калорий, который можно установить в телефоне, и мало силы воли.

Не исключайте из рациона актуально принципиальные углеводы и жиры…

Речь до этого всего о сложных углеводах (цельные злаки и овощи) и правильных звериных жирах (молочная продукция, мясо, птица и рыба). Весьма нередко в моей практике встречаются люди, которые при переходе на сушку носятся в поисках 0% жирности молочной продукции, избегают мяса и страшатся есть злаки даже в виде каши на завтрак. Это главная ошибка! От этих питательных веществ впрямую зависит работа иммунной и гормональной систем организма, состояние соединительной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) (кожа/волосы/ногти/межпозвоночные диски/хрящи и связки), ну и, естественно, мышечная ткань (мед. система клеток и межклеточного вещества, объединённых общим происхождением, строением и выполняемыми функциями) очень чувствительна к недостатку таковых питательных веществ. Исключив из рациона эти составляющие, ожидайте заморочек со здоровьем, и уж, естественно, о красе речи здесь не идет (трудно быть прекрасной, когда волосы выпадают, ногти крошатся, кожа в страшном состоянии и человек повсевременно кое-чем хворает).

В отличие от парней дамы нуждаются в наименьшем количестве белка и в большем количестве жира. Крайнее нужно для того, чтоб гормональная система работала без сбоев.

…лучше исключите «пустые» калории!

Джанкфуд, фастфуд, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки… Эти продукты не несут полностью никакой полезности здоровью! Но зато имеют высшую пищевую плотность. Другими словами, съедая небольшую порцию, вы получаете большущее количество калорий. К примеру, творожный сырок весом 40 г — плюс 250! А это, на минуточку, настоящий полдник либо в спортивном эквиваленте 30 минут неплохой тренировочной активности. К тому же питательные вещества, создающие эти калории (протеины/жиры/углеводы не пригодного для сушки свойства), не могут быть применены для настоящей работы клеток организма. И если вы их не сжигаешь, к примеру в спортзале, они идут прямиком в жировую объединённых общим происхождением. Оптимизируйте свое меню, выкинув из него «пищевой мусор».

И долой алкоголь!

По такому же принципу метаболизируется и алкоголь. Знайте, что все калории из выпитого тобой бокала вина пойдут прямиком в жировую объединённых общим происхождением. Вывод: просто откажитесь от него. Нет смысла сушиться всю недельку, а позже расслабиться с бокалом вина — снова придется начинать всё поновой. Легче сказать, что из напитков бросить в меню:

  • питьевая и/либо минеральная вода;
  • чай;
  • кофе;
  • морсы и компоты без сахара и иных углеводных добавок.

Вы вспомянули про покупные соки в пакетах, сладкую газ-воду, молочные и кофейные коктейли? Обязаны вас расстроить: их употребление и сушка несовместимы.

Выбирайте протеины с обычным процентом жира и сложные углеводы (злаки и овощи)

Выбирайте творог не ниже 5% жирности и не страшитесь включить в завтрак мало высококачественного сливочного масла либо полакомиться постной говядиной в качестве основного блюда. Такие продукты разрешают снижать уровень жировой массы, сохраняя на должном уровне гормоны и обеспечивая неплохой иммунитет, также припас жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), что значительно сделает лучше свойство мускул.

Обезжиренные куриные грудки с огурцами и творогом 0% жирности дадут краткосрочный эффект, удержать который будет стоить суровых психических усилий.

Так именуемые неспешные углеводы (цельные злаки) непременно должны быть в меню. Убирая их из рациона, вы лишаетесь витаминов и микроэлементов, очень принципиальных для мышечной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) и всего организма в целом. С иной стороны, даже маленькая порция цельных злаков способна отдать долгое чувство насыщения, что дозволит для вас держать аппетит под контролем. Ну а высочайшее содержание магния в цельных злаках (фавориты — отруби, гречка, овес, рис, рожь, пшеница жестких видов) уменьшает тягу к резвым углеводам, таковым как конфеты, шоколад и выпечка.

Разрешите для себя резвые углеводы

Просто изберите из их варианты с низким гликемическим индексом: голубику, малину, чернику, ежевику, сливы, грейпфрут либо помело. Ешьте их на завтрак либо в те приёмы еды, которые предшествуют физической активности. И смотрите за объемом порций — они должны быть маленькими.

Всюду добавляйте клетчатку

Обогащайте клетчаткой любой собственный прием еды. Возьмите за правило любой прием еды съедать 1−2 овоща либо порцию свежайшей зелени (это приблизительно 150−200 г за один присест). Плюсы тут большие: получение витаминов/микроэлементов, нормализация пищеварения и усвоение всех питательных веществ, также долгое чувство насыщения.

Как верно трениться на сушке

основное правило для всех, кто решил просушиться: строгая дисциплина без одного пропуска занятий. Другими словами, заниматься спортом нужно любой денек! Иной вопросец: как конкретно трениться на сушке? Есть два варианта, которые можно и необходимо чередовать.

Аэробные тренировки

Другими словами, кардиотренировки. Конкретно они разрешают «растрястись» и издержать как можно больше калорий. Бег, активное плавание, сайклинг, прыжки со скакалкой, активные танцы либо просто стремительная ходьба… Выбирайте, какая из этих «жиротопок» для тебя по нраву, и миксуйте аэробные тренировки с анаэробными для наилучшего результата.

Анаэробные тренировки

Таковой вид занятий ориентирован на сохранение мышечной массы. Как правило, это тренировки на силу, включающие упражнения с отягощениями — гантелями, штангой; на тренажерах либо с весом собственного тела. В отличие от кардиотренировок их не так просто провести дома — пригодится абонемент в спортзал.

Источник: milayaya.ru

Напишите комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.