На 10 лет молодее! Тренировка anti-age

0 21

Этот комплекс поможет для вас привести в тонус мускулы, сделает лучше упругость, укрепит мышечный корсет и общее лет молодее!

Наш эксперт: Анна Мотыжева, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Общие советы

Смотрите за дыханием, техникой и пульсом меж упражнениями пейте воду малеханькими глотками. Во всех упражнениях нужно держать позвоночник вытянутым, пресс подтянутым, колени слегка согнутыми, смотреть за осанкой. Не торопитесь, делайте упражнения осознанно.

Упраженение 1.

Начальное положение: стопы на ширине таза, одна нога на носке, пресс подтянут, позвоночник вытянут, лопатки слегка сведены к позвоночнику, подбородок параллельно полу.

1) Сделайте приседание на одной ноге, коснувшись руками пол. Спина и бедро параллельны полу.

2) Оставаясь на опорной ноге, двигая таз вспять, сделайте широкий шаг вспять иной ногой в положение выпад, корпус наклоните вперед, сохраняя спину прямой.

3) Поднимите руки и корпус в вертикальное положение, опускаясь бедрами поближе к полу, ощущая легкое растягивание, бедро вытянутой ноги не разворачивается и направленно в пол.

4) Двигаясь в оборотной последовательности, вернитесь в начальное положение.

Сделайте 10 раз, потом поменяйте ногу. Равномерно количество повторов можно довести до 15 на каждую ногу.

Упражнение 2.

Начальное положение: стопы обширнее плеч, носки ориентированы вперед, колени чуток согнуты, пресс подтянут, позвоночник вытянут, лопатки сведены к позвоночнику.

1) Согните правую ногу и опустите таз до угла 90 градусов в коленном суставе и коснитесь ладонью пола, иная рука на бедре.

2) Сделайте скручивание корпуса на Право, сохраняя спину прямой и параллельно полу, так чтоб руки образовали прямую линию. Взор ориентирован на кисть, нижней рукою слегка отталкиваемся от пола, руки перпендикулярно полу.

3) Вернитесь в начальное положение.

Сделайте 10 раз, потом поменяйте ногу. Равномерно количество повторов можно довести до 15 на каждую ногу.

Упражнение 3

1. Встаньте около стула. Чтоб нормально найти расстояние, необходимо сесть на него распрямить спину и поставить ноги на ширине таза, носки направленны вперед, пятки строго под коленями. Не меняя положения ног, встаньте, подтяните мускулы животика, колени слегка согните, поднимите руки ввысь, не поднимая плечи. Всякий раз, поднимаясь, инспектируйте это положение.

2. Перемещая ноги вспять и слегка наклоняя корпус вперед, сядьте на стул, руки впереди себя.

3) Сохраняя пресс подтянутым, приподнимите стопы над полом приблизительно на 10 см, поставьте назад. Толкая таз вперед, подымитесь в начальное положение. Смотрите за тем, чтоб во время подъема в положение стоя и назад ваши колени оставались над пятками и не сдвигались вперед.

Сделайте 1 либо 2 подхода по 30 раз

Упражнение 4

1) Упор лежа на предплечьях, локти под плечевыми суставами, корпус вытяните в одну линию от маковки до стоп, сведите лопатки, опустите плечи, удлините шейный отдел позвоночника, подтяните мускулы животика и натужьте ноги.

2) Удерживая это положение, подымайте попеременно по одной ноге, напрягая ягодицы, вытягивая носок стопы вспять, так чтоб колени оставались на одной полосы.

Сделайте по 10 подъемов каждой ногой. Можно усложнить упражнение, выполняя его на вытянутых руках.

4−1.jpg

4−2.jpg

Упражнение 5

1) Упор лежа, кисти обширнее плеч, пресс подтянут.

2) Отталкиваясь руками от пола, сделайте отжимание. Локти слегка согнуты, шейка вытянута, от маковки до колен ровненькая линия.

3) Вернитесь в начальное положение и сразу поднимите руки и ноги над полом на 15−20 см, удерживая пресс подтянутым, плечи опущенными, руки и ноги вытянутыми.

4) Опуститесь, поставьте руки обширнее плеч и сделайте все с начала.

Сделайте 1 подход на 30 раз либо два подхода по 20 повторений, вы сможете усложнить упражнение, если будете отжиматься от пола не касаясь коленями пола (выпрямляя ноги).

Упражнение 6

1) Начальное положение: сидя, ноги прямые, спина вытянута, кисти ладонями вперед под плечами либо мало за ними.

2) Опуская плечи и выталкивая грудную клеточку вперед, оттолкнитесь от пола. Натужьте пресс, ягодицы и ноги. Подымитесь так, чтоб таз образовал одну линию с ногами и плечами, взор впереди себя. Вернитесь в начальное положение.

Сделайте один подход на 10 повторений.

Упражнение 7

1) Сядьте на пол, отклоните корпус вспять, делая упор слегка на ладошки. Плечи опущены, пресс подтянут, ноги образуют угол 90 градусов либо мало больше.

2) Втяните животик и силой мускул пресса подтяните корпус и ноги навстречу друг дружке, так чтоб голени оказались параллельно полу, а колени на уровне плеч. Вернитесь в начальное положение.

Сделайте один либо два подхода по 30 раз, если возжелаете усложнить упражнение, делайте его, не касаясь руками и ногами пола, удерживая руки впереди себя.

Упражнение 8

1) Начальное положение: на боку, опора на предплечье, ладонь ориентирована вперед, локоть под плечом, корпус вытянут, правый и левый бок идиентично вытянуты, пресс подтянут, нога в одной плоскости с телом, опорное плечо опущено и во время упражнения не поднимается ввысь.

2) Подымитесь, выталкивая нижний бок ввысь, вытягивая верхний и стремясь верхней рукою к полу, до положения дуги. Вернитесь в начальное положение.

Сделайте по 10 повторений в каждую сторону равномерно доводя до 15, если возжелаете усложнить, делайте на вытянутой руке, с прямыми ногами.

Упражнение 9

1) Начальное положение: спиной к стулу, таз практически касается стула, угол в бедре и коленях 90 градусов, спина ровная, пресс подтянут, руки вытянуты.

2) Согните руки в локтях и опустите таз вниз, двигаясь перпендикулярно полу, таз скользит вдоль стула, не подымайте плечи. Отожмитесь, поднимаясь назад.

Сделайте два подхода по 15 раз, равномерно доводя до 20, если возжелаете усложнить, добавьте при подъеме удержание одной ноги на весу.

Смотрите также: Активная тренировка совместно с супругом

Источник: www.goodhouse.ru

Напишите комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.