Как накачать безупречный пресс? 10 наилучших упражнений

0 29

Фитбол превращает обыденные упражнения на пресс в многофункциональную тренировку. Это означает, что в занятии будет задействовано все тело, а эффект (и количество потраченных калорий) возрастет в несколько раз.
Мы попросили Марину Шляхтину, тренера направления тренажерных залов сети фитнес-клубов X-Fit, показать 10 наилучших упражнений для пресса в домашних критериях.

Наилучшие упражнения для пресса

Упражнение 1. Подъем на фитболе

Начальное положение — лежа на фитболе спиной, закрепляем ягодицы и таз. ноги согнуты, если ноги скользят, то можно упереться носками в опору. На выдохе поднимаем корпус, стараясь сохранить положение таза. На вдохе возвращаемся в начальное положение. Исполняем 2 подхода, в каждой из их — по 25 повторений. Отдых 60 сек.

Упражнение 2. Передача фитбола

Начальное положение — лежа на полу, фитбол в руках. На выдохе поднимаем руки и ноги сразу и передаем фитбол из рук в ноги. Если тяжело созидать сходу с прямыми ногами, то для начала ноги можно согнуть. После передачи мяча опускаем ноги руки и опять на выдохе поднимаем руки и ноги, сейчас передаем мяч из ног в руки. Это 1 круг. В подходе делаем 10 кругов, выполнить необходимо 2 подхода. Отдых меж подходами по самочувствию, не наиболее 90 сек.

Упражнение 3. Домкратик

Начальное положение — сидя на ягодицах с опорой рук сзаду. ноги подсогнуты и подняты от пола, спина отклонена вспять. На выдохе подносим корпус и ноги друг к другу. На вдохе возвращаемся в начальное положение. 2 подхода по 25 раз. Отдых 60 сек.

Упражнение 4. Верхнее скручивание

Начальное положение — лежа на сине, ноги прямые, руки за головой. На выдохе поднимаем корпус и поворачиваем корпус и локоть к обратному колену. На вдохе возвращаемся в начальное положение. На выдохе подъем и поворот в другую сторону. Это 1 круг. В одном подходе исполняем 15 кругов. 2 подхода. Отдых 60 сек. Весьма не плохое домашнее упражнение на пресс!

Упражнение 5. Складка

Начальное положение — лежа на спине, руки и ноги прямые. На выдохе поднимаем корпус и ноги (сгибая), стараемся обхватить руками колени и задержаться на 1−2 секунды. На вдохе возвращаемся в начальное положение. Исполняем 2 подхода на 15 раз. Отдых 60−90 сек.

Упражнение 6. Косые скручивания

Начальное положение — сидя на ягодицах, ноги согнуты и подняты, корпус поднят. Исполняем скручивания, поворачивая корпус и ноги в различные стороны. Поворот вправо-влево считаем за один раз. Исполняем 20 раз в любой подход. 2 подхода. Дышим произвольно, основное — не задерживать дыхание. Отдых 60 сек.

Упражнение 7. Боковые наклоны лежа

Начальное положение — лежа на спине, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. Лопатки поднимаем, прямые руки вдоль тела. Тянемся рукою к пятке, незначительно наклоняя корпус. Поясница и ягодицы прижаты. Наклон вправо-влево-это раз. Шейку стараемся расслабить. 20 раз в одном подходе. 2 подхода. Дышим произвольно, без задержки дыхания. Отдых 60 сек.

Упражнение 8. Подъем корпуса под 45 градусов

Начальное положение — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе подъем корпуса под 45 градусов. Вдох-возвращаемся в начальное положение. 2 подхода по 20 раз. Отдых 60 сек.

Упражнение 9. Подъем ног лежа

Начальное положение — лежа на полу, руки под ягодицы (поясницу). На выдохе поднимаем ноги ввысь и стараемся приподнять ягодицы от пола. Опору можно создать на руки. На вдохе возвращаемся в начальное положение. Исполняем 2 подхода по 10 раз.

Упражнение 10. Планка

Начальное положение — упор лежа, на согнутых руках. Опираетесь на локти и ступни. Колени и ноги напряжены, не провисают. Лопатки прижимайте, спина ровненькая. Стараемся простоять для начала 30 секунд и равномерно увеличиваем до 1 минутки. Одно из наилучших упражнений для мускул пресса!

Источник: www.goodhouse.ru

Напишите комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.