Домашняя тренировка: как приседать верно?

0 15

Если вы желаете укрепить суставы, сделать лучше работу сердца, подтянуть ягодицы и ноги — приседайте! Но помните, что техника выполнения обязана быть идеальной, чтоб избежать травм и получить наибольшие результаты.

Алиса Аньшева — мастер-тренер сети фитнес клубов NeoFit, индивидуальный тренер по бодибилдингу и фитнесу (Ассоциация экспертов фитнеса-FPA), Спортивный нутрициолог (ФБФР).

Верная техника

Поставьте ноги на уровне ширины плеч. Расположите стопы так, чтоб носки были чуток развернуты в стороны. Колени и носки стоп направляйте в одну сторону. Перенесите вес тела на пятки. Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их в протяжении всего упражнения. Держите поясницу с легким прогибом. Не округляйте ее, в том числе в грудном отделе. Пытайтесь не наклоняться вперед. Смотрите за осанкой. Не сводите коленки вовнутрь и не разводите их в стороны, вставая из нижнего положения. Колени должны «глядеть» туда же, куда и стопы. Пытайтесь также не выводить колени вперед за уровень носков. Глубоко вдохните сначала упражнения. В предстоящем при подъеме необходимо выдыхать, при опускании — вдыхать. Опускаться необходимо как минимум до параллели ноги с полом. лучше — еще поглубже, хотя это зависит от цели упражнения. Не необходимо выпрямлять до конца ноги в высочайшей точке. Чуток-чуть не доходя до полного выпрямления, сходу же начинайте движение вниз. За одну тренировку нужно выполнить 15−20 приседаний 3−5 подходов.

Виды приседаний

Методов выполнения этого упражнения много. Перемешивайте варианты приседов, чтоб давать нагрузку на различные группы мускул. Приседания различаются по расположению центра масс, по глубине, расположению стоп, статической либо динамической манере выполнения.

Приседания с выпрыгиванием ввысь

Приседания с выпрыгивание ввысь — весьма высокоинтенсивное упражнение. Благодаря этому упражнению мы тренируем четырехглавую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) ноги (квадрицепс), укрепляем ягодицы. Также, но в наименьшей степени у нас тренятся мускулы спины, пресса и голени. Отлично подступает для желающих похудеть. Поставьте ноги на ширине плеч. Спина ровная. Опускаемся вниз — делаем вдох, при это приседаем до параллели с полом либо чуток ниже, если для вас это под силу. На выдохе выпрыгиваем очень ввысь, при всем этом необходимо отталкиваться полными ступнями, а не с носков. После приземления повторяем всю последовательность (принципиально приземляться на обе ноги сразу чуток согнув ноги), при всем этом принципиально соблюдать темп выполнения упражнения. Делайте упражнение 30−60 секунд и 60 секунд отдыхайте. Можно делать 3−5 раундов за тренировку.

Приседания с гантелями

Их можно применять в спортзале и в домашних тренировках. В домашних критериях начинающие спортсмены нередко заместо их употребляют бутылки с песком либо водой. Возьмите гантели в руки. Встаньте в начальную позицию, поставьте ноги на ширину плеч. Смотрите прямо, направив взор незначительно ввысь (так вы позволите спине быть в правильном выгнутом положении). На вдохе медлительно присядьте, сгибая колени. движение вниз продолжайте до того времени, пока ноги не окажутся в положении параллельно полу. Плавненько подымитесь в начальное положение до неполного выпрямления ног.

Приседания плие с весом меж ног

Это одно из эффективнейших упражнений для ноги. Непревзойденно подступает для дам, мечтающих получить соблазнительный просвет меж бедер, подтянув их внутреннюю поверхность.

Возьмите гантель. Встаньте прямо, поставьте ноги обширнее плеч. На вдохе опуститесь как можно ниже — так, как дозволяет упругость тазобедренного сустава. Спину вперед наклонять как можно меньше! В нижней точке задержитесь на долю секунды, задержите дыхание, натужьте ноги и ягодицы и начинайте подъем. Закончите подъем с резким выдохом, выпрямитесь.

Приседания с резинкой

Резинка дозволяет значительно повысить нагрузку. Это происходит за счет силы сопротивления, которую Вы обязаны преодолевать, сразу с перегрузкой, фактически, самих приседаний. Наденьте резинку на голени. ноги на ширине плеч, корпус чуток вперед, спина ровная. руки в замок впереди себя. Делайте обыденные приседания до прямого угла в коленях. Смотрите, чтоб во время приседаний колени не выходили за уровень носка, также не сводились вкупе. При подъеме в начальное положение добавьте отведение ноги в сторону. При отведении ноги колено прямое. Перемешивайте подъем правой и левой ног.

Приседания с фитболом над головой

Готовы использовать свои руки и ноги? Для этого упражнения с фитболом для рук присядьте, держа мяч над головой на вытянутых руках. Добавляйте вес (фитбол не таковой легкий), сохраняя при всем этом туловище в вертикальном положении, подключайте плечи и дельтовидные мускулы.

Смотрите также: фитнес вкупе с супругом: активная тренировка для двоих

Источник: www.goodhouse.ru

Напишите комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.