9 действенных асан для гибкости – растягиваем затёкшую спину

0 20

Если делать эти асаны любой денек, то 1-ые результаты вы заметите уже через недельку. Делайте комплекс с утра либо вечерком, через 2 часа после пищи.

Оксана Барабанова

нравится1

Поделись с друзьями


1

Вступай в дискуссию

Обсудить

Cosmo советует

  • Какие юбки будут носить модницы в весеннюю пору и летом-2020: подробный гид по трендам

  • Мистика глины: очистительные маски для лица, с которыми ты забудешь про косметолога

Марджариасана (поза потягивающейся кошки)

Поза кошки при постоянном выполнении помогает проработать весь позвоночный столб, создать его наиболее гибким и подвижным, устраняя блоки и зажимы в пояснице, межлопаточной области и области шейки. Сохраняет в неплохом состоянии работоспособность органов малого таза и брюшной полости. Крепит пресс.

Выполнение: встаньте на корточки, ладошки верно под плечами, колени под тазобедренными суставами. Колени согнуты под прямым углом и стоят на ширине таза. На вдох делаем прогиб, очень не запрокидывая голову, уводим взор ввысь. На выдох округляя спину, уводим взор на животик, как бы отталкиваясь от пола руками. Смотрим за тем, чтоб поясница очень не прогибалась, умеренно распределяя нагрузку по всей полосы позвоночника.

«Центрифуга» (видоизмененная поза кошки)

Асана отлично снимает напряжение с шейки и спины, наращивает упругость. Предутверждает зажимы и искривления, подтягивает животик. Неподменна для тех, у кого сидящая работа.

Выполнение: вращение корпуса вокруг собственной оси по кругу. Сначала по часовой стрелке 4 раза.

Позже против часовой стрелки, тоже 4 раза. На вдох делаем полукруг, который прогибает спину.

На выдох полукруг, который округляет спину. Постарайтесь делать это упражнение, пристально проходя любой градус вращения тела.

Анджанейасана (поза полумесяца)

В позе полумесяца работают мускулы ног, растягивается задняя поверхность бёдер. Возрастает подвижность в коленных суставах и сухожилиях. Асана открывает таз и грудную клеточку, провоцирует кровообращение (циркуляция крови по организму). Не рекомендована при болях в спине, грыжах и заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Выполнение: встаньте прямо. Шагните вперёд правой ногой и поставьте её меж руками, колено левой ноги опустите к полу. Скорректируйте угол в правом колене — он должен составлять 90 градусов. Выпрямите спину, вытяните руки ввысь. Раскройте грудную клеточку, а таз подкрутите слегка вперёд. Задержите в этом положении минутку, потом вернитесь в начальную позицию и проделайте всё то же самое на другую ногу.

Гоасана (поза стола)

Увеличивает внутрибрюшное давление. Избавляет деформацию позвоночника. Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мускулы спины и животика. Расслабляет животик и пищеварительную систему. Раскрытие тазовых костей. В данном случае на локтях помогает при запорах и не переутомляет ваши запястья.

Выполнение: встать прямо, ноги слегка расставить, руки опущены вдоль тела. Опуститься на колени, вытянуть руки вперед, наклониться вперед и поставить локти рук на пол, голова свободно опущена, спина ровная, животик подтянут, внимание сосредоточено на мышцах животика.

Адхо Мукха Шванасана («собака рожой вниз»)

Непревзойденно растягивает всё тело, крепит ноги. Выполняя эту асану часто, вы снимете напряжение с мускул шейки и плеч. Успокаивает и улучшает работу мозга. Служит профилактикой заболеваний суставов и желудочно-кишечного тракта, хороша при завышенном давлении и тромбозе. «Собака рожой вниз» тренирует дыхательную систему, обогащает ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) кислородом, содействует повышению объёма лёгких.

Выполнение: встать на четвереньки, руки на ширине плеч в упоре, колени тоже на ширине плеч. Перенести вес на стопы, сразу вытолкнув таз ввысь, распрямить руки и колени. Упирайтесь в пол пальцами ног, отведите плечи вспять, сведя лопатки, — так вы раскроете грудную клеточку. голову опустите вниз, шейку расслабьте.

Маричиасана (поза глубочайшего скручивания)

Улучшает работу кишечного тракта, устраняет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, раскрепощает плечевой пояс.

Выполнение: сядьте, согните правую ногу, направив колено ввысь. Поставьте стопу правой ноги за левое бедро. А левую ногу вытяните вперед. Обопритесь правой рукою на пол сзади себя. Скручивайтесь в сторону согнутой ноги, помогая для себя левой рукою. Ваша задачка не скрутиться как можно посильнее, а растянуться маковкой ввысь. Зафиксируйте асану на 30−40 секунд и повторите в другую сторону. Лучше начинать все скрутки с правой стороны.

Кандхарасана (полумост)

Асана содействует внутреннему массажу органов брюшной полости и растягивает позвоночник. Крепит мускулы рук, ног и тела, улучшает обмен веществ и общее состояние, увеличивает давление.

Выполнение: лечь на спину, ноги вкупе, руки вдоль тела. Согнуть ноги в коленях и поставить пятками к ягодицам на ширине бёдер. руки поставить ладонями на пол под плечевые суставы, пальцами к ногам. Приподнять туловище, прогнувшись в спине, и поставить голову теменем на пол. Незначительно так постоять и продолжить выпрямление рук и ног до упора. Стоять в позе мостика при вольном, ненапряженном дыхании до первых признаков вялости. Позже, медлительно выдыхая, не спеша лечь на пол и расслабиться.

Паривритта Триконасана

Крепит ноги и бёдра, придаёт тонус животику. Восстанавливает работу нервной системы, улучшает упругость позвоночника. Асана противопоказана при травмах спины и пониженном давлении.

Выполнение: встаньте прямо, стопы прижмите плотно к полу, ноги выпрямите. Раскройте руки, ладошки глядят в пол. Поставьте стопы вдоль одной полосы. На выдохе разверните корпус на Право и поставьте левую руку на пол, а правую вытяните над собой. взор направьте ввысь. Во время данной нам асаны сохраняйте напряжение в мышцах животика. Поменяйте ногу и повторите в другую сторону.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она избавляет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает состоящая из пучка служащий для передачи в мозг важной для организма информаци”>нервных (орган животного, служащий для передачи в обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков”>мозг важной для организма информаци) волокон”>нервишки позвоночного столба, оказывает благотворное действие на мочеполовые органы, кишечный тракт, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана понижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает ноги и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животике, провоцирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердечко.

Выполнение: Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу. Возьмитесь руками за голени либо колени — куда достают руки при выпрямленной спине. Помогая для себя руками, вытягивайте спину вперед и ввысь (но не вниз!), удлиняя позвоночник. Потом расслабьте спину и опустите ее как можно ниже к ногам, продолжая растягивать маковку вперед. Дышите свободно на протяжении 30−60 секунд, равномерно увеличивая длительность выполнения. Слегка отведите вспять поясницу, поднимите голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимите ввысь позвонок за позвонком, пока спина не воспримет вертикальное положение.

Источник: www.cosmo.ru

Напишите комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.