7 наилучших упражнений для рельефа

0 2

Вы мечтаете подтянутых мышцах и безупречном рельефе? Эти упражнения могут в буквальном смысле преобразить ваше тело!

Мария Комолова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit⠀

Упражнение 1. Собака рожой вниз⠀

Начальное положение — планка. Поставьте ладошки под плечевыми суставами, стопы на ширине таза, сохраните естественный извив в пояснице, втяните животик и натужьте ягодицы. Ваше тело натянуто, как струна.

Толкайтесь руками от пола, тянитесь копчиком ввысь и пытайтесь опустить пятки к полу. Вернитесь в начальное положение.

количество: 3 подхода по 15 повторений

Упражнение 2. Скалолаз

Начальное положение — планка. Поставьте ладошки под плечевыми суставами, стопы на ширине таза, сохраните естественный извив в пояснице, втяните животик и натужьте ягодицы. тело натянуто, как струна.

Подтягивайте по порядку колено к для себя, равномерно увеличивая темп.

количество: 3 подхода по 30 сек

Упражнение 3. Собака рожой вниз — вариация

Начальное положение — планка. Поставьте ладошки под плечевыми суставами, стопы на ширине таза, сохраните естественный извив в пояснице, втяните животик и натужьте ягодицы. Подтяните колено к для себя.

Вытягивайте ногу ввысь, таз развернут к полу, давим умеренно на правую и левую руку возвращаемся в и.п.

Количество: 2 подхода на каждую ногу по 15 повторений.

Упражнение 4. Приседания из планки ⠀

Начальное положение — планка. Шагните правой ногой вперед поставьте стопу с ладонью, потом подтяните левую ногу. Поднимите руки и корпус ввысь в положение присед. В данной нам же последовательности вернитесь назад.

количество: 3 подхода по 16 повторов с чередованием ног.

Самая действенная утренняя экспресс-тренировка

Упражнение 5. Опора на руках

И.П. Стоя ноги чуток шири плеч, носки развёрнуты по направлению стопы на 30 градусов, втяните животик и натужьте ягодицы.

Исполняем глубочайший присед, руки держим пред собой ладошки раскрыты, делаем перекат вперёд на руки, оставляем колени наверху. Толкнитесь всем телом от пола и вернитесь в присед. Встаньте в начальное положение

количество: 3 подхода по 15 повторений

Упражнение 6. Ванька-встанька ⠀

Начальное положение: стоя на четвереньках, опора на руках и стопах, ладошки под плечевыми суставами, колени на весу, таз и голова на одной полосы, животик подтянут. Исполняем скручивание вправо, рука за головой нога в сторону, для усложнения ногу можно держать на весу.

количество: 3 подхода по 16 повторов с чередование сторон

Упражнение 7. Скручивание в боковой планке

Начальное положение — боковая планка на предплечье. Поставьте локоть под плечевой сустав, стопы стоят ребром на полу, сохраните естественный извив в пояснице, втяните животик и натужьте ягодицы. Стопы, таз и локоть на одной полосы.

Делайте скручивание к полу, стопы, таз и грудь параллельны полу. Вернитесь в начальное положение. Облегчённый вариант упражнения — с согнутым коленом.

количество: 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону

Как для вас больше нравится трениться — дома либо в зале?

Дома

0%

В зале

0%

Источник: www.goodhouse.ru

Напишите комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.